Was ist eigentlich Sportmentaltraining? – ich erkläre es Dir

Sportmentaltraining

Letztens sahs ich im Biergarten oder besser gesagt an meinem Lieblingsort am See und da sprach mich meine Freundin an:

Ute, ich hab immer noch nicht verstanden, was Du eigentlich genau machst. Was ist eigentlich Sportmentaltraining, bzw. was machst du da genau?

Ich schaute nicht schlecht, denn in meiner Wahrnehmung hatte ich doch schon sooooo viel darüber erzählt, von meinen Sportlern, mit welchen Problemen sie zu mir kommen oder von meinen Tagesworkshops, aber verstanden hatte sie es scheinbar nicht.

Ich stellte die Frage dann auch nochmal auf meiner Facebookseite und siehe da, es können die wenigsten wirklich etwas damit anfangen.

Ist ja auch logisch, ich beschäftige mich seit zig Jahren damit, es vergeht kein Tag, an dem ich nicht irgendeine Idee habe, was meine Coachings verbessere und ich ständig mit den Gedanken in diesem Thema bin. Dann ist es ja auch logisch, dass es MIR klar ist.

Mir würde es wohl ähnlich gehen, wenn mir eine Gärtnerin von der Pflege der verschiedenen Pflanzen erzählt. Für mich reicht es, wenn ich weiß: „gießen und fertig“. Aber das es da ganz verschiedene Erde, Dünger, Licht usw. braucht…. Und welche Blume neben welcher besonders gut wächst. Keine Ahnung.

Und deshalb möchte ich Dir heute mit diesem Artikel einen Einblick in die Vielfältigkeit des Mentaltrainings geben, wie ich es sehe und anwende.

Du lernst das Buffet des Mentaltrainings kennen und weißt am Ende, wo Du vielleicht ansetzen kannst.

 

Wenn Du denkst Sportmentaltraining ist so ein Rumgespinne im Hirn, irrst Du!

 

Fangen wir mal am Anfang an:

Ich weiß nicht, wann der Begriff  Mentaltraining eigentlich wirklich entstand. Ich erinnere mich an einen Vortrag, in dem erzählt wurde, dass Astronauten der NASA bereits in den 70-iger Jahren Mentaltraining durchführten. In der Form, dass sie sich Gefahrensituationen immer wieder im Geist aussetzten, und eine Handlungsstrategie für Gefahrensituationen entwickelten, also ihr Verhalten in der Gefahrensituation im Vorfeld einstudieren. Indem sie immer wieder die Gefahren durchspielten, gewöhnte sich ihr Gehirn daran und setzte sie nicht mehr unter Stress.

Vielleicht kennst Du das ja: Du bist plötzlich in einer Stresssituation, stehst so unter Schock, dass Dir die logischsten Handlungen nicht mehr einfallen. Wenn der Stress aber ausbleibt, bist und bleibst Du handlungsfähig.

Im Sport bekam Mentaltraining über die Sportpsychologen Einzug.

Hans Eberspächer, ein Vordenker und Entwickler des Mentaltrainings für Sportler verfasste die Definition, die ungefähr so lautet:

Mentaltraining ist das wiederholte Sich-Vorstellen eines sportlichen Handlungsablaufes, ohne die Handlung aktiv auszuüben.

 

Du gehst eine Handlung durch, ohne sie körperlich auszuführen.

Diese Form des Mentaltrainings wurde dann im Laufe der Zeit mit visuellenauditivenolfaktorischenemotionalen und/oder haptischen Vorstellungen verbunden und an die sportpsychologischen Erfordernisse angepasst.

 

Würde ich jetzt eher einen sportpsychologischen Artikel schreiben, würde ich jetzt folgende Bereiche erläutern:

  • Training zur Selbstregulierung des Aktivierungsniveaus
  • Training der Aufmerksamkeitsregulation
  • Training der Kompetenzerwartung (Prognosetraining)
  • Training der Selbstgesprächsregulation

Schau Dir gern, wenn du magst, die Erklärungen dazu an.

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Weil meine Kunden, die vielleicht wie Du auch eher zu denen gehören, die Anwender sind, also die einfach nur wollen, dass sie ihr Selbstbewusstsein und Konzentrationsfähigkeit verbessern, ihre Gedanken besser im Griff haben wollen, sprich einfach nur alles im Wettkampf zeigen wollen, was sie draufhaben, möchte ich es Dir einfach und verständlich erklären.

ein sehr passendes Feedback erhielt ich von einer jungen, talentierten und schon erfolgreichen Sportschützin. Schau es Dir an, dauert nur eine Minute.

 

Ich erkläre Dir jetzt die einzelnen Bereiche, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit stellen.

 

Visualisieren

 

Darunter kannst Du Dir sicher etwas vorstellen und Du hast das, solltest Du es noch nicht selbst angewandt haben, bestimmt schon bei anderen Sportlern im Fernsehen gesehen. Prädestiniert dafür sind Skifahrer. Hast Du mal beobachtet, wie sie am Spart stehen und in Gedanken den ganzen Lauf bereits durchfahren?  Du siehst es daran, dass sie zum Teil mit dem Kopf oder auch leicht mit dem ganzen Körper mitgehen:

Der Vorteil: wenn ich im Geist schon weiß, wo es lang geht, muss ich im Lauf nicht mehr so viel darüber nachdenken. Im Übrigen kannst Du alles visualisieren: jede Technik, jeden Wettkampf, auch etwas, was Du noch gar nicht erlebt hast.

Konzentration

 

Die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit steht fast immer auf der Wunschliste meiner Kunden. Ist irgendwie ganz logisch, denn kein Mensch kann sich immer und überall gleich gut konzentrieren.

Musst Du aber auch gar nicht. Unter Berücksichtigung Deiner Sportart, denn da gibt es große Unterschiede (ein Golfspieler braucht eine andere Konzentration als ein Fußballer oder Tennisspieler) erlernst Du im Mentaltraining zwischen den verschiedenen Arten der Konzentration hin und her zu switchen und Du wirst erstaunt sein, was da alles möglich ist.

Einen sehr ausführlichen Artikel, wie du deine Konzentration erhöhen kannst, habe ich hier geschrieben. Ebenso gibt es Techniken, die es ermöglichen, alle Störfaktoren von außen auszublenden.

 

Anspannung und Entspannung

 

Eins meiner Lieblingsthemen und spannenderweise wird das von meinen Sportlern nicht häufig als Wunschziel im Coaching genannt. Den Grund sehe ich darin, dass vielen nicht bewusst ist, wie entscheidend die richtige Balance hier ist.

Vielleicht bist Du auch eher jemand, der es gewohnt ist, unter Anspannung Leistung zu bringen. Aber auch hier gilt die richtige Balance zu finden, bzw. der Anspannung auch Entspannungsmöglichkeiten entgegen zu setzen. Deine Muskeln lockerst Du auch nach einem Wettkampf oder lässt Dich massieren, das gleiche braucht auch Dein Geist.

Da gibt es unendlich viele Möglichkeiten. Hast Du schon eine Ausgleichssportart, die Dich in die Entspannung bring? Das können folgende sein:

  • Yoga,
  • Qi Gong,
  • progressive Muskelentspannung
  • autogenes Training

Aber auch einfache Atemübungen bringen Dich in einen entspannten Zustand. Manchmal tut es auch nur eine warme, gut duftende Badewanne.

 

Zielfindung und Formulierung

 

Ich gehe davon aus, dass Du als Sportler ein Ziel hast. Sonst weißt Du ja gar nicht, warum Du tust, was Du tust. Meistens ist das ein Ergebnis, oder Leistungsziel. Das sind Ziele, wie:

„Ich möchte Fußballprofi werden“
, oder
„ich möchte meine Laufzeit um 2 sec verbessern“
, oder 
„ ich möchte in drei Jahren deutscher Meister sein.“

Es ist wichtig, dass Du Deine Ziele kennst. Dieses Ziel muss lukrativ für Dich sein.

Kennst Du die S-M-A-R-T Formel?

  • S steht für spezifisch (also ist Dein Ziel konkret?).
  • M steht für messbar. Lässt sich Dein Ziel in Daten oder einem Ergebnis messen?
  • A steht für attraktiv. Turnt Dich dieses Ziel an? Formulierst Du Dein Ziel zu klein, also eher unattraktiv, wirst Du Dich nicht in Bewegung setzen.
  • R steht für realistisch. Zu große Ziele, die total unrealistisch sind, demotivieren und scheitern ist vorprogrammiert. Bist du zum Beispiel Kugelstoßer und Dein Ziel wäre in diesem Jahr deutscher Meister im 100 m Sprint zu werden, ist es im wahrscheinlich eher unrealistisch, es sei denn Du hattest Dich in der Sportart geirrt und  Deine Talente liegen im Sprint.
  • T steht für terminiert. Dein Ziel sollte unbedingt mit einem Datum fixiert sein. Das motiviert, gibt einen Rahmen und erlaubt Dir am Tag der Terminierung eine Selbstreflexion und ggf. Korrektur des Ziels.

Überprüfe Dein Ziel mal nach der Zielformel.

 

Was noch wichtiger ist – die Handlungsziele

 

Ein anderer, für mich fast noch wichtigerer Bereich der Zielformulierung sind für mich die Handlungsziele. Mit den Handlungen kommst Du nämlich in die Umsetzung.

Stell Dir vor, Du stehst am Start und murmelst vor Dich hin: Heute werde ich erster…..oder in drei Jahren bin ich deutscher Meister….damit kann Dein Gehirn gar nichts anfangen.

Gib ihm stattdessen konkrete Handlungsanweisungen, zum Beispiel: ich achte beim Start auf eine hohe Schrittfrequenz, oder ich bin in jedem Spiel präsent und zeige eine gute Körpersprache.

Einen ausführlichen Artikel dazu findest Du hier:

Warum Du Dich auf Handlungsziele statt auf Ergebnisziele konzentrieren solltest!

Du siehst schon jetzt, dass Sportmentaltraining sehr umfangreich ist. Vielleicht hast Du in den hier beschriebenen Bereichen etwas entdeckt, dass Dich anspricht oder Du sagst, ja davon könnte ich auch etwas brauchen.

Da das Thema so umfassend ist, gibt es in Kürze einen zweiten Teil, der dann die Bereiche:

  • Umgang mit inneren und äußerem Druck/ Stressmanagement
  • Gedankenkontrolle
  • Emotionskontrolle
  • Motivation
  • Routinen und Rituale
  • Selbstreflektion

behandelt.

Schau also wieder vorbei.

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Bis bald zu Teil 2!

Herzliche Grüße aus dem Mentalhouse

 

Ute Stanggassinger
Ute Stanggassinger

Sportaffin und Ballverrückt! Als ehemalige Leistungssportlerin im Volleyball unterstützt und begleitet Ute Stanggassinger als Mentaltrainerin und Coach junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze. Dabei interessiert nicht nur der sportliche Erfolg, sondern auch die ganz persönliche Entwicklung eines jeden Menschen.
Weil Du es wert bist!

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