Nervosität- Nein, Danke! Der Notfallplan.

UTE STANGGASSINGER

Als ehemalige Nationalspielerin im Volleyball unterstützt sie heute mit Leidenschaft junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze und macht sie als Mensch ein großes Stück stärker.

„Ich verzweifle noch mit mir selbst.
Ich schmeiß jetzt alles hin.
Es hat doch keinen Zweck mehr.“

Mit diesen Worten sitzt Fabian vor mir. Mit hängenden Schultern und schon fast Tränen in den Augen. Soll das ganze Training, all die Jahre umsonst gewesen sein?
Es fällt ihm sichtlich schwer, über sein Problem zu reden. Es geht um Nervosität. Brutale Wettkampfnervosität!
Die so stark ist, dass er schon zu gar keinem Wettkampf mehr gehen möchte.

Falls Du Sportler bist und das auch kennst, nicht nur ein bisschen, sondern Du auch nachts vor dem Wettkampf nicht schlafen kannst, feuchte Hände vor dem Start hast, Dir von jetzt auf gleich nichts mehr zutraust, dann könnte der Artikel für Dich interessant sein.

Bist Du dagegen nur leicht nervös, diese Nervosität verschwindet, sobald der Startschuss fällt, ist alles gut. Dann lies nur den ersten Abschnitt, in dem ich erkläre, warum Nervosität gut und wichtig ist  und dann ab ins Training….

Gehörst Du eher zu der ersten Gruppe, dann lies bis zum Ende und Du wirst meinen Notfallplan kennen lernen.

Bilder von pixabay (lizenzfrei)

Ich bin nervös vor dem Wettkampf und das ist auch gut so!

Auf meine Frage, was meine Sportler in ihrem Wettkampfleben loswerden wollen, lautet die Antwort in 80% der Fälle: meine Nervosität.
Wenn ich ihnen dann erkläre, dass Nervosität per se nichts Schlimmes ist, ernte ich meist erstmal fragende Blicke.

Lass es mich Dir erklären:
Schauen wir uns an, was bei Nervosität eigentlich passiert:

  • Der Puls steigt, der Herzschlag beschleunigt
  • Dein Blut pulsiert in den Adern
  • Dein Körper schüttet Adrenalin aus
  • Deine Atmung wird flacher
  • Die Muskelspannung und Dein Blutdruck steigt
  • Du schwitzt
  • Deine Pupillen weiten sich
  • Energiereserven werden freigesetzt

Es gibt nur eine Ursache dafür:

Du befindest Dich in Gefahr. Nein nicht wirklich, nicht real, aber Dein Körper reagiert so. Es ist ein natürlicher Schutzmechanismus Deines Körpers, denn er versucht der „Gefahr“ etwas entgegen zu setzen.
Weißt Du wie unsere Vorfahren in großen Gefahren intuitiv reagiert haben?  Damals als noch der Säbelzahntiger plötzlich vor Dir stehen konnte.

Es gab nur drei Möglichkeiten zu reagieren.

  • zu kämpfen
  • zu erstarren
  • zu fliehen

Hol Die hier meine mentalen Wettkampftipps “kurz und knackig” als pdf

Zu logischen Argumentationen und Verhandlungen blieben einfach keine Zeit. Hier ging es ums Überleben.
Auch wenn wir uns heute viel seltener in Gefahr befinden, unser Gehirn tickt immer noch so, denn der älteste Teil des Gehirns, das Reptiliengehirn ist immer noch in seiner Funktionsweise gleich. In realer Gefahr versetzt es uns in die Lage, Bäume auszureisen, oder zumindest uns in Sicherheit zu bringen. Das ist auch gut so, die bereitgestellten Energiereserven Gold wert.

Aber was soll das nun im Sport, wenn Du zum Beispiel Schütze bist, eine ruhige Hand brauchst? Oder Hochspringer und die Latte Dir so unglaublich hoch erscheint? Du als Fußballer den alles entscheidenden Elfmeter schießen sollst?
Da hilft weder Kampf mit den Umständen, noch davonlaufen (wobei das einige gern würden) oder erstarren, dann ist eh alles verloren.

Die Nervosität ist also nichts weiter als ein Kampf-Flucht Reflex. Ist dieser moderat, versetzt er Dich in eine gute Ausgangssituation, denn er setzt Energie frei, lässt Dich aktiver, aufmerksamer, wachsamer und damit auch fokussierter sein.

Sobald Du dann im Wettkampf bist, ist die Nervosität weg und Du bist zu 100% präsent und leistungsfähig.

In einer Studie von Mara Mather von der Universität Südkaliforniens wird das wie folgt zusammengefasst:

  • Adrenalin lässt Dich hellwach werden und schärft Deine Sinne
  • leichte Nervosität sorgt dafür, dass Du aufmerksam wirst
  • sorgt dafür, dass Du Dich auf das Positive konzentrierst, darauf, wie die Dinge gelingen.

Warum aus Nervosität Angst wird und Dich blockiert

Kein Sportler spricht gern darüber…. „Ich bin zu nervös“ klingt ja auch besser, als: “ich hab‘ die Hosen voll….ich hab‘ Angst zu versagen….”

Okay, jetzt nennen wir mal das Kind beim Namen. Zu starke Nervosität ist also pure Angst.

Warum ist das im Sport so stärker als in anderen Lebensbereichen. (ich kenne es sonst maximal noch im Bereich Prüfungsangst oder Nervosität bei Auftritten/Präsentationen, also dem sogenannten Lampenfieber)

Im Sport gibt es allerdings schon ein paar berechtigte Gründe, warum hier die Nervosität so stark sein kann.

Der sportliche Wettkampf hat einen richtig unangenehmen Aspekt, nämlich den Aspekt der Unvorhersehbarkeit.
Da hast Du Dich monatelang oder jahrelang auf diesen einen Moment vorbereitet. Dann der große Tag, der Tag an dem Du Dich mit anderen misst, vergleichst… alles muss passen. Dein Gegner hat sich ebenso vorbereitet und will gewinnen. Der Ausgang ungewiss! Diese Ungewissheit macht zusätzlichen Stress! Der Ausgang ist nicht vorhersehbar.

Was kommt noch dazu?

Stell Dir vor, ihr seid wirklich gleich gut. Habt die gleichen Voraussetzungen, komplett identisch. Wer wird gewinnen? Ja der, der die besseren Nerven hat, der der mental stärker ist. Der, der die äußeren Umstände  – zum Beispiel Zuschauer, die gegen einen sind, ausblenden kann. Der, der die inneren Umstände, -seine Gedanken steuern kann.

Neben der Unvorhersehbarkeit gibt es noch den Bereich der Erwartungen, die häufig zu extremen Stress führen.
Wenn ich meine Sportler im Coaching frage, wie es mit den Erwartungen aussieht, dann gibt es zwei „Lager“, die (meist jüngeren Sportler), die glauben die Erwartungen ihrer Eltern erfüllen zu müssen und die Sportler, die meinen die eigenen Erwartungen erfüllen zu müssen, die oft so hoch sind, dass diese zu unglaublichen Druck, Stress und Ängsten führen.

Die Angst, diese Erwartungen nicht zu erfüllen, führt zu Versagensängsten.

Gehst Du jedoch mit Gedanken in den Wettkampf: „ich darf heute nicht enttäuschen….“ „ich darf nicht versagen“ hast Du schon verloren.

Zumindest eine Menge an mentaler Stärke eingebüßt. Denn Deine Aufmerksamkeit ist nicht bei Deinem Handeln und dem, was zu tun ist.

Klar, theoretisch wissen wir das alle, aber was tun, wenn die Nervostät unaufhaltsam ansteigt?

Zum Notfallplan kommen wir noch.

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Ein Sportler Ego meint sich in Gefahr, Dein Selbstwertgefühl strebt gegen Null.

Die Symptome der Wettkampfangst und Nervosität finden sich in drei Ebenen

Wahrscheinlich kennst Du einige durch Deine eigenen Symptome, schau doch mal, in welchen Ebenen Deine Symptome vermehrt vertreten sind.

Auf der kognitiven Ebene

  • d.h. durch bestimmte Gedanken, die Dir durch den Kopf gehen und Dich beeinflussen und hemmen

Beispiele:

  • Ständige Unzufriedenheit und Unentschlossenheit
  • Vermeidungsgedanken
  • Unfähig Anweisungen umzusetzen
  • Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Fluchtgedanken
  • Gefühl von Hetze, Schwere, Verwirrung und Schwäche

Im Übrigen entsteht die Angst immer dann, wenn die Anforderungen des Trainings oder Wettkampfes die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten übersteigen.

Auf der somatischen (körperlichen) Ebene

  • d.h. durch physiologische Reaktionen;

Beispiele:

  • Nervöses unkontrolliertes Berühren im Gesicht
  • Verkrampftheit
  • Übervorsichtigkeit
  • Introvertiertheit
  • Untypische Anflüge von Extrovertiertheit
  • Nervöse Unruhe
  • Vermeidung von Augenkontakt

Auf der Verhaltensebene

  • d.h. durch bestimmte Verhaltensmuster

Beispiele:

  • Erhöhter Blutdruck und Atemfrequenz
  • Erhöhter Muskeltonus
  • Feuchte Hände oder Füße
  • Flaues Gefühl im Magen
  • Trockener Mund
  • Verstärkter Harndrang
  • Verspannung im Hals- und Schulterbereich
  • Zittern, Erröten oder Gähnen
  • Ununterbrochenes Reden
  • Erröten, Zuckungen, Gähnen.

Nun kommen wir mal zum Positiven

Die guten Nachrichten oder was Du gegen Deine Wettkampfangst tun kannst!

Die gute Nachricht Nr. 1:

Du bist nicht allein!
80% aller Sportler, die zu große Nervosität verspüren, also regelrecht Angst vor dem Wettkampf haben, haben Angst vor dem Versagen!

Die gute Nachricht Nr. 2:

Du kannst was dagegen tun!
Das erste was Du tun kannst und auch solltest:

Weihe jemanden Vertrautes ein und bitte um Unterstützung. Das kann ein guter Freund, jemand aus der Familie sein, oder auch ein professioneller Coach oder Therapeut. Die Grenze zwischen Wettkampfangst, Druck und Burnout sind sehr dünn.

Nachdem Du jetzt ein paar Hintergründe und Zusammenhänge erfahren hast, bekommst Du jetzt meinen Notfallplan.
Dieser dient dazu, Dich schnell in Akutsituationen von Deiner extremen Nervosität wegzubringen.

Bevor wir starten:

Es gibt eine langfristige Bekämpfung gegen Nervosität. Dieses wichtige Programm, dass dann auch der Prävention dient, gibt es aktuell nur in meinen Coachings, weil diese Strategie erarbeitet werden muss. Bist du daran interessiert, kontaktiere mich direkt.  (am Ende des Artikels findest Du eine Möglichkeit mich zu einem kostenlosen Gespräch zu kontaktieren)

Aber jetzt zum Notfallplan gegen Wettkampfnervosität

Tipp 1)

Du bist nicht Dein Ergebnis!

Mach Dir bewusst: Es ist nur ein Wettkampf und es wird ein Ergebnis liefern. Aber Du bist nicht dieses Ergebnis.
Du bist Du! Und Du bist gut, wie Du bist!

Tipp 2)

Finde Deinen Gegenpol!

Das bedeutet, suche in Dir nach einem Ort, in dem Du total tiefenentspannt bist. Auf Deiner Couch, auf Deinem Bett, am Strand. Beame Dich gedanklich mit allen Sinnen in diesem Ort und finde dort die Ruhe selbst. Wie das genau geht, erfährst Du in meiner Audio-Anleitung.

Hier kannst Du Dir die Anleitung holen:

Tipp 3)

Entspannen über die Atmung

Du hast Deinen Atem immer bei Dir und kannst diesen ganz bewusst zur Entspannung einsetzen. Achte dabei darauf besonders auf Deine Ausatmung. Diese sollte immer einen Tick länger sein, als die Einatmung. Besonders leicht geht es, wenn du dabei einfach mitzählst. Einatmen 1-2-3, ausatmen 1-2-3-4-5.Und wenn Du es noch besser machen möchtest, geh in Gedanken mit. Beim Einatmen denkst Du: Lass…… beim Ausatmen: los…… Lass los (alle Anspannung, alle Unruhe.) Suche Dir dazu ein ruhiges Plätzchen und wenn möglich mache diese Atemübung mit geschlossenen Augen.

Tipp 4)

Visualisiere deinen perfekten Verlauf.

Lass nicht zu, dass sich Bilder des Scheiterns in Dir aufkommen, sondern nimm Dein Unterbewusstsein mit ins Boot. Stell Dir genau die wichtigsten Szenen Deines Wettkampfes vor und fühle Dich hinein, gehe praktisch in Gedanken genau durch diese Schlüsselhandlungen. Wie wirst Du diesen Part für Dich optimal lösen, wie willst Du Dich fühlen? Dann tu’ genau das in Deinen Gedanken.

Tipp 5)

Mach den Raum um Deine Augen groß!

Ein etwas ungewöhnlicher Tipp, aber sehr wirkungsvoll. Im Zustand der Nervosität ziehen sich Deine Augenmuskeln zusammen und lassen den Blick starr werden. Das wiederum führt zu Verkrampfung und weiterer Anspannung. Deshalb lass Deine Augen wandern. Schau ganz bewusst nach rechts und links oben, nach rechts und links unten. Kreise Deine Augen.

Tipp 6)

Klopfe Dich ruhig!

Vielleicht hast Du schon mal von EFT gehört, einer Methode bei der über Klopftechniken die Meridianpunkte des Körpers geklopft werden. Damit kannst Du ganze „Angstketten“ oder hindernde Glaubenssätze und Blockaden auflösen. Dazu wird es auf jeden Fall in einer meiner nächsten Artikel gehen. Heute an der Stelle nur ein Punkt, der Dir helfen kann, von der extremen Anspannung runterzukommen.

Das geht so:

Du machst mit einer Hand eine lockere Faust und schlägst mit der anderen flachen Hand genau auf die Stelle, bei der der kleine Finger den Knick mach. Dabei sprichst du folgenden Satz:

Obwohl ich gerade so nervös bin, bin ich völlig in Ordnung wie ich bin!

Das machst Du so 2 bis 3 Minuten, immer in Verbindung mit dem Satz.

Die Liste, also mein Notfallplan erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es gibt noch viele andere Möglichkeiten. Wenn Du noch einen Tipp hast, den Du für Dich erfolgreich anwendest, dann lass gern andere über einen Kommentar daran teilhaben. Dann können auch andere von Deiner Erfahrung profitieren.

Ich wünsche Dir von Herzen, dass Du Deine Nervosität so herunterfahren kannst, dass Sie Dich nicht einschränkt, sondern beflügelt, Dich in die richtige Wettkampfanspannung bringt. Und wenn Du Unterstützung dabei brauchst, freue ich mich über Deine Kontaktaufnahme.

Lass uns reden!

Vereinbare doch einfach ein kostenloses Video-Kennenlerngespräch.

Bis bald und herzliche Grüße aus dem MentalHouse

Falls Du Dir die Audiodatei “mein sicherer Ort” noch nicht heruntergeladen hast, kannst du es hier noch tun.

Du bist vor einem Wettkampf zu nervös, oder stehst kurz vor einer Prüfung? Ich zeige Dir hier eine supergeniale Übung, wie Du Dich in wenigen Minuten entspannen kannst und mit weniger Nervosität in ein große Herausforderung gehst. Trage Dich in meinen Newsletter* ein und erhalte als Dankeschön eine Gratis-Audiodatei für Deine Entspannung. 

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