Wie Du mit 5 Schritten eine Niederlage schnell verarbeitest.

UTE STANGGASSINGER

Als ehemalige Nationalspielerin im Volleyball unterstützt sie heute mit Leidenschaft junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze und macht sie als Mensch ein großes Stück stärker.

Letzte Woche begleitete ich eine junge Fußballmannschaft zum Finale von „Jugend trainiert für Olympia“ nach Berlin. Ein tolles Ereignis für junge Sportler, allein schon dabei zu sein, ein Erfolg.

Bis unter die Haarwurzeln motiviert, der 1. Tag verlief vielversprechend. Sie spürten: hier ist was drin. Wir können hier ganz vorne mitspielen, vielleicht mit einer Medaille nach Hause fahren.

Dann am zweiten Tag die Enttäuschung: Eine Niederlage nach der anderen. Frust pur! Ernüchterung!

Das tut weh, der Umgang mit Niederlagen will gelernt sein!

Ich zeige Dir in diesem Artikel, wie Du mit Niederlagen umgehen kannst und diese schnell überwindest.

Niederlagen sind bitter. In jeder Niederlage liegt eine Chance.

Niederlagen lassen sich nicht verhindern und werden zum Problem, wenn sie zu lange in Deinem Kopf rumschwirren.

Bleiben wir mal bei diesem Turnier. Eine Niederlage (also die erste) kannst Du oder Deine Mannschaft noch einigermaßen verkraften, doch dann folgen noch 2 und das Turnier ist zu Ende.

Was bleibt ist ein passabler 8. Platz, aber auch die Enttäuschung der 3 Niederlagen in Folge.

Was bleibt im Kopf? Die guten Spiele oder die Enttäuschung?

Werden sich die Jungs an den erfolgreichen Weg bis ins Finale erinnern?

Oder bleibt eher die Enttäuschung im Kopf, in Berlin nicht ganz vorn mitgemischt zu haben.

Das Erreichen des Finals war im Übrigen das Ziel der Mannschaft!

Der Trainer (dem ich in seinen Ansprachen zuhören durfte) hat es hervorragend verstanden, den Jungs deutlich zu machen, dass man zwar traurig und auch kurzzeitig enttäuscht sein darf, aber rückblickend das Ziel erreicht wurde und sie stolz auf sich und ihre Leistung sein dürfen.

Ich bin sicher, die Jungs haben das gut weggesteckt und in den bereits stattgefundenen Punktspielen wieder mit Leidenschaft und mutig Fußball spielen können, ohne dass ihnen die Enttäuschung noch nach hing.

Nicht allen gelingt das jedoch so leicht und als Mentaltrainerin begegnet mir das sehr häufig:

Insbesondere Einzelsportler tun sich oft sehr schwer nach Niederlagen.

Zu viele grübelnde Gedanken, selbstverurteilende Gedanken…

\

„wieder nicht geschafft…”

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“warum ist mir heute bloß nicht gelungen?… ”

\

“Im Training geht es doch auch…”

Oder:

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“ich bin einfach nicht gut genug…..”

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“zu blöd….”

\

“unfähig….”

Solltest Du das auch kennen, sei zumindest getröstet, Du bist nicht allein damit und jeder Sportler weiß:

Niederlagen gehören einfach dazu!

Meine mentalen Wettkampf- Tipps kurz und knackig helfen Dir, Dich optimal vorzubereiten. Die Tipps kannst Du hier:

Aber auch die Tipps werden Niederlagen nicht verhindern, diese gehören im Sport einfach dazu und bieten zudem einen großen Lerneffekt. Trotzdem willst Du sie schnell verarbeiten und Dich wieder auf das Gewinnen konzentrieren.

Deshalb hier meine 5 Schritte zum Umgang mit Niederlagen:

1. Annehmen, was ist

Du kannst die Niederlage nicht rückgängig machen. Es ist vorbei……der Film lässt sich nicht zurück drehen.

Ärgern erlaubt….. kurz… und dann die Niederlage anerkennen:

„ Ja, ich habe heute verloren….“

Aussage! Feststellung! Punkt!

2. Bleibe liebevoll mit dir!

Sobald Gedanken in Dir hochsteigen wie:

„ich bin der Depp…..zu blöd….ich habe versagt”….. oder sonstige Beschimpfungen,

unterbrich Deine Gedanken: SOFORT! Kontrolliere Deinen inneren Dialog. Wie sprichst Du mit Dir?

Du bist der Chef Deiner Gedanken, nicht Deine Gedanken der Chef über Dich!
Das erfordert ein wenig Übung, geb ich zu, aber es lohnt sich…

Bleibe in einem liebevollen Dialog mit Dir!

3. Reflektiere

Wenn Du Deine Emotionen im Griff hast, und das hast Du, wenn Du Punkt 2. erfolgreich umgesetzt hast, beginne Deine Niederlage zu analysieren. Stell Dir dabei folgende Frage:

„Wenn ich den Wettkampf als Film rückwärts drehen könnte, was würde ich ändern?“

Was konkret hätte ich anders gemacht?“

Du kannst natürlich auch deinen Trainer um Rat fragen, falls Du es selbst nicht erkennst.

4. Lass den Film neu laufen

Lass Deinen Wettkampf mit den Änderungen nochmals neu vor Deinem inneren Auge laufen. Stell Dir es ganz genau vor! Was ist jetzt anders?

Du kannst Dir Schlüsselszenen auch in Zeitlupe vorstellen.

Achtung:

Bleibe hierbei positiv und falle nicht in den Urteilsmodus!

Beginne sofort neu, sobald du abdriftest. So entsteht in Deinem Unterbewusstsein eine Neuprogrammierung.

Pin mich!

5. Mit einem Ritual abschließen

Zum Schluss – und das ist für mich der entscheidende Schritt– solltest Du die Niederlage mit einem Ritual abschließen. Das können bestimmte Worte sein, die Du Dir sagst,

zum Beispiel:

Ende!

Aus!

Auf ein Neues!

Es können Gesten sein, eine bestimmte Körperbewegung, ein Schütteln oder ähnliches.

Eine Ergänzung noch für Fehlschläge in einem Wettkampf (zum Bsp. Golf, Tennis, Volleyball)

Oft wirst Du nicht die Zeit haben, alle 4 Punkte zu durchlaufen.

Misslingt zum Beispiel einem Golfprofi ein Schlag, hat er nicht die Zeit alle Punkte von 1. -4 zu durchlaufen, aber auch hier kann man den Schlag gedanklich (oder als Probeschlag) nochmal in Perfektion nachstellen und dann mit einem Ritual den Schlag aus dem Kopf verbannen.

Gut eignet sich dabei eine Aktion am Golfbag, denn der Schläger muss wieder ins Bag. (ein Profi hat zwar einen Caddy, aber meist auch einen Mentaltrainer, der sicher mit ihm diese Rituale besprochen hat)

Ich schreibe hier eher für die Sportler, die ihre Bags noch selber tragen und auch die Fußballschuhe selber putzen.

Apropos Fußball: auch hier bietet es sich an nach einem verschossenen Elfer oder einem todsicherem Torschuss, der dann doch neben das Tor ging, ein Ritual zu finden, diese verpasste Chance schnell wieder aus dem Kopf zu bekommen, denn Nachtrauern nützt nichts, sondern hemmt das sofortige weitere Agieren.

Das hilft im Übrigen auch, die Emotionen schneller wieder in den Griff zu bekommen. Über das Thema Emotionskontrolle schreibe ich zu einem späteren Zeitpunkt.

Hier nochmal in Kurzform:

  1. Annehmen, was ist!
  2. Liebevoll bleiben
  3. Reflektieren
  4. Film rückwärts
  5. Ritual zum Abschluss

Probiere es aus und ich freue mich, wenn du im Kommentar davon erzählst, wie es dir mit den 5 Punkten ergangen ist.

Und denke daran:

Niederlagen bringen Dich weiter, wenn Du daraus lernst und Deine Erkenntnisse in den nächsten Wettkämpfen umsetzen kannst.

Ich wünsche Dir von Herzen viel Erfolg auf Deinem Weg und dass Du gut und schnell Niederlagen verarbeiten kannst.

Solltest du gern mit mir mal reden wollen, nutze die Möglichkeit eines Gratisgesprächs mit mir. 30 Minuten für Deine Fragen.

Lass uns reden!

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Bis bald und herzliche Grüße aus dem MentalHouse

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3 Kommentare

  1. Liebe Ute,

    Eine sehr gute Auflistung von Dinge, die man als Sportler machen kann. Ich sage zu meinen Sportlern immer „Aufstehen-Krone richten- weiter laufen“ auch wenn ich natürlich aus eigener Erfahrung weiß wie schwierig das sein kann.
    Trotz einer Rückschlages in welcher Form auch immer ist es doch wichtig am Ball zu bleiben und zu schauen, was man verbessern kann.
    Die Reflexion ist dabei ein sehr wichtiger Schritt. Ich habe dazu sogar einen Artikel verfasst.
    http://www.sportmentalblog.com/sportmentaltrainingszyklus/

    Würde mich freuen, wenn du mir Feedback geben würdest dazu wie du diesen Zyklus siehst.

    LG

    Johannes

    Antworten
  2. Lieber Johannes, danke für deinen Kommentar und die Verlinkung zu deinem Sportmentaltrainingszyklus. ich habe mir den Artikel von dir angeschaut. Sehr authentisch geschrieben. Wunderbar, dass du uns so an deinem eigenen Sportlerleben teilhaben lässt. Ich habe auf meiner Homepage einen ähnlichen. Dieser ähnelt deinem, allerdings habe ich einen separaten Punkt: Blockaden lösen. Häufig gibt es Hinderungsgründe, manchmal eingefahrene Glaubenssätze, die sich allein mit Analyse nicht zu lösen lassen. Wichtig ist mir als Coach, den Sportler immer dabei zu unterstützen, an seine positive Ressourcen, Stärken zu kommen, denn dann kann er im entscheidenden Moment darauf zurückgreifen. Erst wenn der Sportler ein Pool an positiven Verstärkern hat, lassen sich Blockaden zum Beispiel mit “wingwave” sehr einfach auflösen. hier ein link zu meinem Zyklus (der allerdings nicht von mir stammt) https://www.mentalhouse.de/meine-unterstuetzung/
    Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg für deine sportliche und mentale Entwicklung
    Ute

    Antworten
  3. Hallo Ute,

    danke für deinen Link. Ich finde das Thema Blockaden lösen sehr interessant, besonders weil ich ja als Spitzensportler selbst damit zu kämpfen habe. Ich benutze mittlerweile seit meiner NLP Trainer Ausbildung bei John Grinder “High Performance Games” aus dem so genannten New Code NLP.
    Die sind besonders als Sportler echt praktikabel und echt effektiv.

    Hättest du diesbezüglich eventuell Interesse an einem Gastartikel?

    LG
    Johannes

    Antworten

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