Warum Mentaltraining für Sportler sinnvoll ist und Du damit punkten kannst

Mentaltraining für Sportler, Motivation, Gedankenkontrolle, Routinen, Umgang mit Druck, Emotionen

Dies hier ist der 2.Teil zum Thema: Was bedeutet Mentaltraining für Sportler? Hast Du bereits erkannt, dass es interessant ist, sich als Sportler damit zu beschäftigen?
Bereits vor ein paar Wochen habe ich einen 1. Teil zum Thema Sportmentaltraining geschrieben. Solltest Du den ersten noch nicht kennen, lies unbedingt hier den 1. Teil.

Was ist eigentlich Sportmentaltraining? – ich erkläre es Dir

 

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den Themen

Gedankenkontrolle

Emotionskontrolle

Motivation

Routinen

Selbstreflexion

Umgang mit Druck und Stress

Was mir vorab noch wichtig ist:

Ich erhebe keinen Anspruch auf „Richtigkeit“. Es gibt verschiedene Auffassungen von Mentaltraining. Ich erkläre das, was ich tue, durch den Blick meiner Brille.

Da ich selbst sehr jung als Volleyballnationalspielerin erfolgreich war, bereits mit 16 Nationalspielerin und noch „nebenbei“ Abitur gemacht habe, weiß ich, welche mentalen Fähigkeiten nötig sind, um wirklich in die Spitze zu kommen und dort zu bleiben.

Falls Dich meine persönliche Geschichte interessiert, kannst Du sie hier nachlesen.

Irgendwann kommt immer der Kopf ins Spiel und dann ist es gut, wenn Du drauf vorbereitet bist. Du kannst hier ganz schnell mal einen Check durchführen, wo Du gerade mit Deinen mentalen Fähigkeiten stehst.

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Du erfährst, wo du gerade stehst, was du schon gut drauf hast! Wo ist noch Luft nach oben? Dafür gebe ich Dir 3 Umsetzungstipps.  

mentaltest fuer Sportler

Sicher wirst Du einige Dinge des mentalen Buffets schon kennen und ganz normal für Dich nutzen. Es geht heute auch eher um eine Aufzählung oder Erklärung und nicht gleich um die Umsetzung.

 

Mentaltraining für Sportler- einfach erklärt! Worin bist Du schon Profi?

 

Lass uns gleich starten und habe im Blick, dass es hier um den 2. Teil geht, nichts dass Du Dich wunderst, dass noch einige Bereiche fehlen. Diese findest Du in Teil 1

 

Gedankenkontrolle

 

Stell Dir einmal folgende Situation vor.

Du bist Sportler und fährst zu Deinem Wettkampfort. Im Auto gehen Dir folgende Gedanken durch den Kopf:

„Ach, auf dem Platz (oder der Halle) habe ich vor einem halben Jahr auch schon versagt.”
„Da war der Schiri gegen mich…..”, oder:
„Da kann ich nie gut spielen, weil…..“, oder:
„Der Gegner liegt mir überhaupt nicht….“

 

Es gibt zig Beispiele. Aber was haben diese alle gemeinsam? Richtig! Sie ziehen Dich runter! Deine Gedanken verursachen Bilder. Du siehst Dich scheitern, weil Du an die Situation denkst, in der Du gescheitert bist. Diese Bilder wirken sich auf Deinen Körper aus. Du wirst eher deprimiert und unsicher am Wettkampfort ankommen. Nichts von positiver, selbstbewusster Ausstrahlung. Stattdessen Unsicherheit und erneute Angst vor dem Scheitern. Wie glaubst Du, gehst Du dann in den Wettkampf?

Schuld daran sind Deine Gedanken, mit denen Du Dich im Vorfeld beschäftigt hast. Was Du lernen wirst im Sportmentaltraining, ist, Deine Gedanken zu erkennen (denn manche sind Dir vielleicht gar nicht so bewusst) diese zu stoppen und dann in positive zu verwandeln.

Zugegeben, das ist ein Lernprozess, wie alle Teile des Sportmentaltrainings, denn es ist ja ein Training, wie Dein Technik oder Taktiktraining auch.

 

Umgang mit Emotionen

 

Emotionen sind die Würze Deines Lebens. Sie treiben Dich an, Dinge zu tun, oder zu lassen. Du kennst sicher absolute Glücksmomente. Davon willst Du mehr. Und du kennst sicher auch eher Misserfolge, die Dich traurig gemacht haben, wütend oder ängstlich.

Was kannst Du tun, wenn negative Emotionen Dich überrennen. Auch hier wäre ein Blick in Deine Gedankenwelt sinnvoll. Was war vor der Emotion? Irgendetwas ist ja passiert. Vielleicht hat der Schiedsrichter in Deinen Augen einen Fehler gemacht? Du kannst jetzt den Tennisschläger schmeißen, den Torpfosten treten, Dich im Ton vergreifen…. Dich immer mehr reinsteigern.

Emotionen sind Folgen von Bewertungen, die Du der Situation gibst. Je nachdem wie Deine Bewertung ausfällt, wirst Du mehr oder weniger emotional reagieren.

Da ich Deine Bewertungen nicht kenne, gebe ich Dir hier einen eher allgemeinen Tipp, was Du tun kannst, wenn Dich im Wettkampf eine Emotion überkommt, die Du mit dem Verstand nicht steuern kannst.

Dazu musst Du noch folgendes Wissen: Emotionen bleiben nur max. 60 – 90 sec im Körper, danach sind sie praktisch durch. (ich spreche hier von den Hauptemotionen: Angst, Wut, Ärger, Scham. Bei Trauer ist das etwas anders) Nun frag Dich mal, wie lange so eine Emotion wie Ärger oder Wut in Dir stecken bleibt….. oft viel länger, stimmt’s? Das liegt daran, dass Du daraus innerlich ein Drama gemacht hast.

Hier nun mein Tipp:

Stell Dir Deine Emotion als Kreis um Dich rum vor. Der darf ruhig einen Meter im Durchmesser haben. Du bist gerade wütend, weil eine Situation gerade völlig anders gelaufen ist, wie erwartet. Du kannst es aber nicht mehr ändern, die Situation ist ja vorbei, die Emotion aber immer noch in Dir. Entscheide Dich! Willst Du weiter mit der Emotion rumlaufen, oder hindert sie Dich eher an Deiner besten Leistung? Wenn zweites der Fall ist, kannst Du folgendes machen.

1.       Nimm die Emotion bewusst war, wo im Körper ist sie?

2.       Entscheide Dich, sie im Kreis zu lassen

3.       Trete ganz bewusst aus dem Kreis raus (das kannst Du sofern Du Platz hast- z.B. als Tennisspieler, Fußballer oder Golfspieler auch wirklich tun, in dem Du Deinen imaginären Kreis verlässt. Ist das in Deiner Sportart nicht möglich, kannst Du Dir den Kreis genauso gut nur vorstellen und in Gedanken verlassen)

4.       Beende das Ganze mit einer Bewegung, zum Bsp. Balle Deine Hand kurz zur Fast oder beende das mit einem für Dich motivierendem Satz, wie: Jetzt, erst recht!

Du kannst dann gern zu einem späteren Zeitpunkt noch mal gedanklich in die Situation zurückgehen. Vielleicht gibt es noch was zu klären? Solltest Du Dich zum Beispiel über einen Mitspieler so sehr geärgert haben, kann es ja sinnvoll sein, mit ihm noch mal über die Situation “vernünftig“ oder „vernünftiger“ zu sprechen. Der Vorteil: Du bist nicht mehr IN der Emotion, deshalb auch wieder besser in der Lage, die Fakten zu benennen und lässt Dich nicht von der Emotion leiten.

Es gibt noch ganz andere Aspekte der Emotionssteuerung, aber das war mal ein Tipp dazu.

 

Motivation

 

Motivation ist selbsterklärend, könnte man meinen. Als Sportler bist Du meistens motiviert, davon gehe ich aus. Aber sicher kennst auch Du Phasen, in denen es nicht so prickelnd läuft. Wo der innere Schweinehund einfach stärker ist, als Du. Was Du dagegen tun kannst, habe ich in anderen Artikel bereits geschrieben.

Schau mal zum Beispiel in diesem Artikel: „Selbstmotivation“.

Eine kleine Frage, die Dich schnell wieder auf den richtigen Weg bringt ist die winzige Frage nach dem WARUM?

Warum tust Du was Du tust?
Warum hast Du Dich für diese Sportart entschieden.
Warum willst Du Dein Ziel erreichen?

Wenn Du Dir diese Fragen für Dich beantwortest, wirst Du Dein Zielbild vor Augen haben (ich hoffe, Du hast eins) und Deine Richtung wieder finden. Einen weiteren Aspekt, den ich unter dem Bereich Motivation sehe, ist zu wissen, welche unbewussten Motive Dich antreiben.

 

 

Dazu kannst Du hier (klicke hier) einen kleinen kostenlosen Schnelltest durchführen.
Du bekommst eine Ahnung, wie Du als Sportler Dich am leichtesten motivieren kannst

 

Routinen

 

Warum Routinen so sinnvoll sind, lässt sich am leichtesten mit unserem Gehirn erklären. Dein Gehirn nimmt nur ca. 3% Deines Körpergewichts ein, verbraucht aber ca. 20 % all Deiner Energie. Das bedeutet, es läuft ständig auf Hochtouren, muss beobachten, wahrnehmen, entscheiden. Müsstest Du über jede Handlung erst nachdenken und entscheiden, was Du nun genau tust, wärst Du ziemlich schnell ermüdet.

Du kennst alltägliche Handlungen, die Du Dir als Routine angelegt hast (neuronale Vernetzungen im Gehirn gebaut hast), damit Du auf Autopilot läufst und damit Energie sparst. Denk mal an Dinge wie Zähneputzen, Schuhe zubinden oder Fahrradfahren. Als Du die Dinge lernen musstest, war das ziemlich anstrengend.

In Deinem Gehirn gab es da noch keine Verknüpfungen. Heute gehst Du los, schwingst Dich auf Rad und hast keinen Gedanken mehr daran, wie das geht. Genauso beim Zähneputzen. Zahnbürste in den Mund und auf Autopilot kannst Du Zähne putzen. Diese Automatismen sparen Energie, die Dir dann für andere Dinge zur Verfügung steht. Damit erklärt sich auch, warum es sinnvoll ist, sich mit der Wettkampfroutine zu beschäftigen.

Auch dazu habe ich einen ausführlichen Bericht bereits geschrieben, den Du hier lesen kannst.

 

Selbstreflexion

 

Ein sehr sinnvoller Bereich im Sport, nein eigentlich im Leben ist, sich immer wieder zu hinterfragen:

Wo steh ich eigentlich gerade?
Bin ich in der richtigen Richtung unterwegs?
Nähere ich mich meinem Ziel?

Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu reflektieren. Zum Beispiel indem Du Dich nach jedem Wettkampf fragst: Was ist heute gut gelaufen? Was hätte ich besser machen können?

Die Antworten auf diese Fragen zeigen Dir, was Deine nächsten Handlungsziele sein können. Was möchtest Du verändern? Ich persönlich arbeite gern mit einer Skala und bespreche am Anfang einer Zusammenarbeit das Ziel für die Entwicklung der mentalen Fähigkeiten.

Daraus erstelle ich ein mentales Wettkampf,- oder auch Trainingsprotokoll, welches mein Sportler einfach online ausfüllen kann. Er bewertet seine vorher festgelegten Bereiche auf einer Skala von 0-10 (unzufrieden bis perfekt umgesetzt).

Ein Beispiel: Ein Fußballer hat das Ziel, mutiger und bestimmter in die Zweikämpfe zu gehen. Da reflektiert er mit der Frage -“Wie mutig war ich heute in den Zweikämpfen”- seine Leistung.

Hier mal eine Grafik, die dann daraus entsteht. Du erkennst  die Entwicklung des Sportlers. Er ist bereits mutiger und konzentrierter unterwegs und auch seine Nervosität hat er besser im Griff. An den Bereichen Emotionskontrolle und Körpersprache arbeiten wir als nächstes.

Selbstreflektion im Sport

 

Manchmal gibt es auch Eltern, die das dann von außen beobachten und ihren Schützling beobachten. So kommt es neben der Selbsteinschätzung dann auch noch zu einer Fremdeinschätzung. Die Erkenntnisse daraus geben dann sehr einfach die nächsten To do’s für die nächsten Schritte.

Natürlich bringt es nichts, so einen „Selbstbewertungsbogen“ nur einmal auszufüllen, sondern über einen längeren Zeitraum, um auch die Fortschritte oder die Entwicklung zu sehen.

 

Wie es um Deine aktuellen Fähigkeiten steht, kannst Du hier selbst mal in diesem Onlinetest überprüfen. Hol Dir den Onlinetest!

 

Umgang mit Druck und Stress

Du fragst Dich vielleicht, warum habe ich den so wichtigen Punkt ganz ans Ende gestellt? Darum geht es ja eigentlich, oder? Kommen Sportler zu mir, ist es eigentlich immer sowas wie:

Ich komme mit dem Druck nicht klar!”
„Ich kann im Wettkampf nicht mein bestes zeigen, da empfinde ich Stress.“ 
“Ich bin dann einfach zu nervös.“  

Ja und dann habe ich auch keinen Knopf, den ich drücken kann, damit Du auf einmal völlig cool und relaxed im Wettkampf die S.. rauslässt.

Die Lösung:

Wir schauen uns gemeinsam die Punkte oder besser das Buffet des Sportmentaltrainings an und entwickeln eine Strategie, was Dir helfen wird, weniger Druck oder Stress zu empfinden, mit dem Ziel, dass Dein Kopf mitspielt.

Eine Möglichkeit für Dich mir persönlich Fragen zu stellen, ist in einem kostenlosen Kennlerngespräch. Dafür schenke ich Dir 30 min meiner Zeit und wir schauen gemeinsam auf Deine ganz persönlichen Herausforderungen. Wenn Du Dich angesprochen fühlst, buche ganz einfach ein Gespräch via Skype mit mir.

zum Kennlerngespräch

 

Ich hoffe, ich konnte Dir jetzt meine Sicht auf Sportmentaltraining näher bringen. Hast du erkannt, dass das ein Bereich ist, der genauso wie Technik- oder Taktiktraining, Physiotherapie oder Ernährung zu einer erfolgreichen Sportkarriere gehören?

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und

„ Gewinnen beginnt im Kopf“

herzliche Grüße aus dem MentalHouse

Ute Stanggassinger

Ute Stanggassinger
Ute Stanggassinger

Sportaffin und Ballverrückt! Als ehemalige Leistungssportlerin im Volleyball unterstützt und begleitet Ute Stanggassinger als Mentaltrainerin und Coach junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze. Dabei interessiert nicht nur der sportliche Erfolg, sondern auch die ganz persönliche Entwicklung eines jeden Menschen.
Weil Du es wert bist!

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