Leistungsdruck im Sport- wie du ihn loslässt.

UTE STANGGASSINGER

Als ehemalige Nationalspielerin im Volleyball unterstützt sie heute mit Leidenschaft junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze und macht sie als Mensch ein großes Stück stärker.

Sandra und Emily sind Freundinnen. Freundinnen im Leben und im Sport! Sie beide teilen eine Leidenschaft: Das Laufen. Das „Schnelllaufen“, 100 m, 200 m.
Beide trainieren im gleichen Verein, sind also auch Konkurrenten, aber wenn Du mit Ihnen sprichst, spürst Du ganz schnell, dass Sie Freundinnen sind. Sie gehen herzlich miteinander um, scherzen im Training, klopfen sich gegenseitig auf die Schulten und freuen sich für den anderen über dessen gute Leistungen im Training.

Sie kennen sich schon so lange, waren sogar im gleichen Kindergarten, in der Grundschule zusammen, nur vor ein paar Jahren trennten sich ihre Schulwege. Während Sandra sich gerade auf das Fachabitur vorbereitet, ist Emily bereits Auszubildende in einer Werbeagentur. Hat eine von ihnen Geburtstag, und es gibt eine Party ist die andere natürlich dabei.

Ich kenne beide, beides extrem nette sympathische Mädels mit dem Unterschied, dass die eine, Sandra im Wettkampf eine richtige Rampensau ist. Dagegen Emily sich vor Nervosität fast in die Hosen macht.
Okay, das ist vielleicht etwas drastisch ausgedrückt, aber in der Realität sieht das so aus.

Ohne Leistungsdruck läuft es viel besser (natürlich in jeder Sportart)

Photo lizenzfrei von Pixabay

Wann beginnt der Leistungsdruck und warum empfindet es der eine und der andere nicht?

Stell Dir vor:
Samstag 07:30 Uhr. Der Wecker klingelt. Bei Sandra und bei Emily.
Schauen wir zuerst bei Sandra vorbei:

Der Wecker klingelt: Sandra reckt sich und ein Lächeln huscht über ihr verschlafenes Gesicht. Ihre ersten Gedanken sind: Heute ist mein Tag. Heute kann ich aller Welt zeigen, wie gut ich trainiert habe und wie schnell ich laufen kann.

Ihr Lächeln bleibt, als Sie auf steht, ins Bad geht, duscht, Zähne putzt, sich anzieht und zum Frühstücken geht. Der Duft von Kaffee strömt ihr entgegen, ihre Mama hat ihr bereits ihr Lieblingsfrühstück bereitgestellt. Auf Mamas Frage, ob Sie nervös sei, antwortet Sie:

ein bisschen schon, ein bisschen angespannt, aber irgendwie freue ich mich total. Kann ich doch heute endlich zeigen, dass sich das viele Training gelohnt hat. Ich weiß, dass es nicht einfach wird, denn heute sind die besten meines Bundeslandes am Start. Es geht schließlich um einen Platz in der Landesauswahl. Aber ich fühle mich gut und wenn alles gut läuft, werde ich mir heute einen Platz ergattern.”

Szenenwechsel, ein paar Kilometer weiter:

Der Wecker klingelt auch bei Emily um 7:30 Uhr. Sie wacht auf, drückt mit geschlossenen Augen die Schlummertaste und kuschelt sich wieder ihre Decke. Sie weiß ja in 8 Minuten wird der Wecker wieder klingen.

Sie würde gern noch mal einschlafen, wenigstens noch 8 Minuten schlafen.
Sie ist noch so müde, denn gefühlt hat Sie nur 2 Stunden geschlafen.
Sie konnte schon kaum einschlafen, weil Sie an den bevorstehenden Wettkampf denken musste.
Sie hat sich rumgewältzt, weder ihr Körper noch ihre Gedanken im Kopf kamen zur Ruhe.

Jetzt nur noch 8 Minuten, bitte noch 8 Minuten, denkt sie. Doch an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Sie spürt wie jetzt schon die Nervosität in ihr hochsteigt. Ihr Puls geht schneller, sie spürt einen Druck im Hals. Sie fühlt sich einfach unwohl. Nachdem schlafen ja eh nichts mehr wird, schält sie sich aus dem Bett und schlürft ins Bad. Sie duscht, putzt ihre Zähne und versucht die ganze Zeit die Gedanken im Kopf zur Ruhe zu bringen. Die Gedanken, die zu Bildern werden und sie sieht all die guten Läuferinnen am Start. Dazu schleicht sich eine Stimme in ihr innerstes, die ihr sagt:
das wird total schwer heute. Ob das Training wohl gereicht hat? Ob es besser läuft als beim letzten Wettkampf?

Das Denken lässt sich nicht anhalten

Oh man! Sie will das eigentlich gar nicht denken, aber sie kann nichts dagegen tun. Sie geht in die Küche, auch ihre Mama ist bereits dort und hat ihr ihr Lieblingsfrühstück gemacht. Doch sie bekommt keinen Bissen runter, aber natürlich weiß sie als Sportlerin, dass das Frühstück wichtig ist. Also versucht sie, wenigstens ein bisschen herunter zu bekommen. Ihre Mama versucht sie in ein Gespräch zu verwickeln, spricht ihr Mut zu: “Hey, das wird schon alles gut heute. Du kannst es doch. Denkt nicht an die anderen, lauf einfach so wie im Training.”
Emily kann das schon nicht mehr hören, sie will es auch gar nicht hören, denn irgendwie bringt es doch eh nichts. Sie muss damit jetzt selbst klar kommen.

Wenn sie nur wüsste wie! Sie liebt ihren Sport, freut sich auf Sandra und es gab durchaus in der Vergangenheit auch erfolgreiche Wettkämpfe. Aber an die denkt sie eher weniger, es fallen ihr die ein, bei denen sie in ihren Augen versagt hatte. Nicht richtig aus dem Startblock kam, ihre Schrittfrequenz nicht erhöhen konnte, wie sie es wollte, einfach nicht in Tritt kam.

Schluss jetzt mit diesen Gedanken. Los geht’s.

Sie versucht sich Mut zuzusprechen, aber auch hier fehlen mir einfach die richtigen Worte, mit denen Sie selbst Mut zusprechen könnte.
Vielleicht hätte ihr mein pdf mit den mentalen Tipps zur Wettkampfvorbereitung geholfen? Du kannst sie dir hier sichern.

Mentalttipps holen

 

Jetzt wird es ernst und der Leistungsdruck steigt

9:00 Uhr. Treffpunkt im Stadion. So nach und nach trudeln alle Sportlerin ein, viele kennen sich von anderen Wettkämpfen, einige laufen auch in der Auswahlmannschaft zusammen. Dorthin zu kommen ist auch das Ziel von Sandra und Emily. Und beide haben es drauf. Bevor ich die Geschichte weitererzähle, lass uns einen Blick hinter die Kulissen werfen. Du hast sicher schon verstanden, dass es hier in der wahren Geschichte, auch wenn ich Sie vielleicht etwas überspitzt darstelle um den Umgang mit Wettkampfdruck oder Leistungsdruck im Sport geht. Warum empfinden manche Sportler extremen Druck vor dem Wettkampf und andere weniger?

Dieser Wettkampfdruck geht natürlich immer mit einer starken Nervosität einher. Ich möchte heute mich aber mehr dem Thema Wettkampfdruck widmen. Wenn Du noch mehr über das Thema Nervosität erfahren möchtest, schau Dir meinen speziellen Blogbeitrag dazu an

Notfallplan gegen zu starke Wettkampfnervosität

Was passiert eigentlich unter Druck? Was es bedeutet?

Unter Druck schaltet Dein Körper und Geist entweder in den Modus “Bedrohung” oder in den Modus “Herausforderung”.

Schaltet Dein Körper und Geist in den Modus “Bedrohung”, geht er von einer Gefahr aus. Du malst Dir Dein Scheitern in dunklen Farben aus, Siehst Dich verlieren, scheitern. Bekommst Zweifel und Ängste und glaubst nicht wirklich daran, dass am Ende des Tages ein gutes Ergebnis stehen könnte. Deine Hoffnung geht gegen null!

Ändere Deinen Modus!

Bist du hingegen im Modus „Herausforderung“, weckst Du in Dir gute Gefühle und eine optimistische Grundhaltung entsteht. Auch hier ist das Ergebnis zwar offen. Aber ein positiver Ausgang vorstellbar.

Herausforderung klingt von Haus aus schon besser als Bedrohung, oder wie Siehst du das?

“Egal in welchem Modus Du Dich befindest, Deine Gedanken, die Du erzeugst, erzeugen eine Reaktion im Körper.”

Bei Bedrohung steht er (Dein Körper) unter Stress. Dein Organismus wird in eine erhöhte Alarm-, und Handlungsbereitschaft versetzt, was sich vor allem auf Muskulatur, Atmung und Kreislauf auswirkt, aber auch die Informationsverarbeitung im Gehirn selbst verändert sich. Du bist also nicht mehr in der Lage logische Handlungen zu vollziehen und dass woraus Du eigentlich achten wolltest, kommt Dir buchstäblich nicht mehr in den Sinn. Deine Muskeln können nicht mehr so funktionieren, wie Sie eigentlich sollten.

Über das Thema Stress, was es im Körper alles auslöst, gibt es viele gute Artikel. Einen habe ich hier mal verlinkt.

Stress-was passiert im Körper

Bist Du dagegen im Modus „Herausforderung“, wird mehr Blut in Gehirn und Muskeln gepumpt, Du wirst leistungsfähiger und druckresistenter. Einfach weil Du etwas Positives in Erwägung ziehst und Deine Grundhaltung eine positive ist

Pin mich!

Finde den Umschaltknopf von Bedrohung zu Herausforderung

Was kannst Du nun tun, wenn Du im Modus „Bedrohung“ unterwegs bist und in den Modus „Herausforderung“ kommen möchtest?

$

1.) Fange an in positiven Bildern zu denken!

Visualisiere wie die Profis. Das bedeutet, gehe Deinen Lauf oder Deinen ganzen Wettkampftag in Gedanken perfekt durch. Hast Du schon mal zum Beispiel die Skifahrer beobachtet, wie sie mit geschlossenen Augen kurz vor dem Start ihren Lauf durchgehen? Sie bewegen ihren Kopf nach rechts und links und fahren in Gedanken jedes Tor durch. Mehrmals, immer wieder. Sie achten dabei wieder auf die Läufer vor ihnen noch auf irgendwelche Ergebnisse. Sie bleiben fokussiert, glauben an ihre eigene Kraft vertrauen auf ihre Technik und ihr Können.

$

2. definiere klare Handlungsziele

Bei einem Handlungsziel gibst Du Deinem Gehirn ganz klare Anweisung, was zu tun ist.  Dabei geht es nicht darum, zu denken oder innerlich zu sagen heute werde ich 1.. 2. oder 3. Oder ich laufe heute eine bestimmte Zeit. Denn damit kann Dein Gehirn nichts anfangen. Sage Dir stattdessen, was Du ganz konkret tun wirst. Zum Beispiel: exklusiv aus dem Startblock! Hohe Schrittfrequenz! Meine Augen bleiben auf meiner Bahn!

Hier empfehle ich Dir mein Artikel zu den Handlungszielen:

Warum Du Dich auf Handlungsziele statt auf Ergebnisziele konzentrieren solltest!

$

3. Schaffe Dir Sicherheit

Du hast sicher schon mal das Wort Routine gehört?  Routinen geben Sicherheit und entlasten Dein Gehirn, denn Du musst dann über die Sachen nicht mehr nachdenken. Du machst Sie einfach. So wie Du über das Zähneputzen auch nicht mehr nachdenken musst. Das spart einfach wahnsinnig viel Energie oder stell Dir mal vor, Du müsstest Dich beim Zähneputzen so konzentrieren, damit Du die Zahnbürste auch im Mund behältst und nicht die gesamte Zahnpasta im Gesicht verschmierst. Schräge Vorstellung, oder?

Ich gehe mal davon aus, Du hast bereits eine Wettkampfroutine. Dazu gehören zum Beispiel, den Morgen vor dem Wettkampf immer gleich zu gestalten, die Tasche zum Beispiel bereits abends davor gepackt zu haben. Den gleichen Ablauf beim Aufwärmen und Vorbereiten. Auch kleine Rituale, Glücksbringer können in die Routine mit eingebaut werden. Jeder Handgriff im Vorfeld sitzt so perfekt, dass Du ihn im Schlaf ausführen könntest.

Wenn Du nicht sicher bis, ob Deine Routine gut genug ist, sprich vielleicht und ein Trainer oder mit einem Sport Mental Coach darüber.

Ein paar Tipps zur mentalen Wettkampfvorbereitung kannst Du Dir hier herunterladen.

Dein Wettkampf steht vor der Tür und Du willst mental einfach super drauf sein. Dann könnten Dir meinen mentalen Tipps- kurz und knackig- zur mentalen Wettkampfvorbereitung helfen. 
Trage Dich in meinen Newsletter* ein, Du bekommst als Dankeschön meine mentalen Tipps zur Wettkampfvorbereitung als pdf.

*Der Newsletter erscheint einmal bis zweimal im Monat und liefert Dir mentale Tipps und Tricks für mehr mentale Stärke im Sport. Deine Daten bleiben selbstverständlich bei mir und Du kannst Dich mit nur einem Klick davon in jedem Newsletter wieder abmelden. Ausführliche Informationen zum Newsletter Versandverfahren erhältst Du in der Datenschutzerklärung

Routine bekommst Du übrigens auch mit jedem Wettkampf. Je erfahrener Du wirst, umso weniger spielen Ablenkung, Aufregung und Druck eine Rolle.

Leistungsdruck im Sport ist kein guter Begleiter!

Dein Sport ist Deine Leidenschaft und er soll Dich beflügeln und in erster Linie Spaß machen, besonders im Wettkampf, wenn Du zeigen kannst, was Du drauf hast. Du sollst, nein Du darfst ihn als Herausforderung sehen, denn Herausforderungen bringen Dich weiter, Du wächst an Ihnen, Du wächst über Dich hinaus.

Worauf wartest Du?

Ich hoffe, mein Beitrag motiviert Dich ein bisschen und macht Dir Mut, Deinen nächsten Wettkampf als Herausforderung und nicht als Bedrohung zu sehen.

Wusstest Du, dass 80 % aller Sportler Trainingsweltmeister sind? Also ihre Leistung im Training zwar bringen, im Wettkampf aber nicht abrufen können?

Wenn Du auch zu ihnen gehörst, kannst Du einer von denen sein, die das ändern.

Meine Lieblingsaufgabe ist es, diese Sportler, die das ändern wollen dabei zu unterstützen. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, wie ich das vielleicht auch bei Dir tun könnte, nimm ganz einfach Kontakt zu mir auf und buche Dir ein kostenloses Kennenlerngespräch.

Und nein, Du musst nicht in meiner Nähe wohnen, denn meine Coachings finden via Videokonferenz statt.

Wie die Geschichte von Sandra und Emily ausging?

Okay, ich erzähl nur das Ende, sonst wird das hier zu lang. Es lief nicht gut für Emily. Sandra war spitze, das hast Du Dir vielleicht gedacht. Sie lief persönliche Bestzeit und hat sich für den Landeskader qualifiziert.

Über Emilies Erleben und Erlebnis schweigen wir lieber. Danach hat Emilies Mutter Kontakt zu mir aufgenommen und mit Emily gemeinsam ein Gespräch bei mir gebucht. Emily ist jetzt seit ca. 2 Monaten bei mir im Coaching und ich bin sicher, Sie wird in Zukunft für einige Überraschungen sorgen.

Wenn auch Du weißt, dass da eigentlich mehr in Dir steckt, als Du im Wettkampf zeigen kannst, dann mach dem Ganzen ein Ende.

Lass uns reden!

Vereinbare doch einfach ein kostenloses Kennenlerngespräch.

Bis bald und herzliche Grüße aus dem MentalHouse

Falls Du Dir die Mentaltipps noch nicht geholt hast, kannst Du das hier noch tun.

Dein Wettkampf steht vor der Tür und Du willst mental einfach super drauf sein. Dann könnten Dir meinen mentalen Tipps- kurz und knackig- zur mentalen Wettkampfvorbereitung helfen.
Trage Dich in meinen Newsletter* ein, Du bekommst als Dankeschön meine mentalen Tipps zur Wettkampfvorbereitung als pdf.

*Der Newsletter erscheint einmal bis zweimal im Monat und liefert Dir mentale Tipps und Tricks für mehr mentale Stärke im Sport. Deine Daten bleiben selbstverständlich bei mir und Du kannst Dich mit nur einem Klick davon in jedem Newsletter wieder abmelden. Ausführliche Informationen zum Newsletter Versandverfahren erhältst Du in der Datenschutzerklärung.

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Weitere Blogartikel.

Nimm Kontakt zu mir auf

Wie kann ich Dir helfen? Stell mir Deine Frage oder ruf ganz einfach an unter 0170 - 308 77 33. Von Montag bis Freitag antworte ich innerhalb von 24 Stunden.

Hier geht es zu den Datenschutzbestimmungen.

 

Pin It on Pinterest

Shares
Share This