Wie Du als Sportler Entspannung findest – 5 Möglichkeiten.

UTE STANGGASSINGER

Als ehemalige Nationalspielerin im Volleyball unterstützt sie heute mit Leidenschaft junge und junggebliebene Talente auf ihrem Weg an die Spitze und macht sie als Mensch ein großes Stück stärker.

14:00 Uhr: die Schuluhr klingelt und das ist das Signal, dass die Schule für den heutigen Tag beendet ist. Schnell werden die letzten Sachen eingepackt und die Kids stürmen zur Tür. Es wird gelacht, gescherzt und Verabredungen für den Abend getroffen. Klar brauchen sie auch Zeit zum Lernen, schließlich beginnen in wenigen Monaten die Abiturprüfungen. 

Aber die Clique rund um Mike, Jonas, Max und Julius ist immer gut drauf. Schließlich kennen sie sich schon ziemlich lang, waren sogar teilweise zusammen in der Grundschule, spielen im heimatlichen Fußballverein und verbringen auch gern Zeit auf Partys oder hängen zusammen ab. Ganz normal für Jugendliche in diesem Alter, denn das Leben soll ja trotz Schule und Abiturvorbereitung einfach Spaß machen.

Leistungssport und Schule unter einem Hut

Nur Jonas fällt ein bisschen aus dem Rahmen. Denn Jonas hat mit 14 Jahren beschlossen, Leistungssportler zu sein. Jonas spielte Fußball bis zu seinem 11. Lebensjahr, doch irgendwann kann er durch Zufall zum Volleyball. Diese Sportart faszinierte ihn und er ging ein paarmal mit seinem Freund ins Training. Dabei merkte er, dass er aufgrund seines Balltalents schnell Anschluss an das Leistungsvermögen seiner Mitspieler fand.
Er war der achten Klasse, als ihn ein Trainer eines Leistungszentrums ansprach, ob er nicht mehr trainieren wolle, damit er höherklassiger spielen konnte. So gäbe es auch die Option, Volleyball als Leistungssport zu betreiben.

Training + Entspannung = Balance

Plötzlich waren eine Menge an Entscheidungen zu treffen


Denn der Wechsel in ein Volleyballleistungszentrum bedeutete:

  • viermal die Woche Training
  • täglich 40 Minuten mit dem Zug zum Trainingsort – nach der Schule!
  • die Wochenenden an häufig weit entfernten Orten bei Spielen – häufig weit entfernt zu verbringen

Er hätte auch ein Sportinternat besuchen können. Damit wären zwar die Fahrzeiten weggefallen, aber gleichzeitig der soziale Kontakt zu seinen Schulkameraden und Freunden im Heimatort auf ein Minimum beschränkt worden. Zudem konnte Jonas sich nicht vorstellen, sein Elternhaus zu verlassen, er hing noch viel zu sehr an seiner Familie. So fiel vor drei Jahren die Entscheidung:

 Volleyball Leistungssport – ja

Aufgeben des sozialen Umfelds – nein!

 

Leistungssportler leben anders

In der Konsequenz hieß das, Jonas musste sein Leben komplett neu strukturieren und organisieren. Nicht mehr abhängen mit Freunden, nachmittags mal schnell auf ein Eis oder abends ins Kino.

 Während Mike, Max und Julius sich vor der Schule gleich für den Abend verabredeten, schwang sich Jonas auf sein Fahrrad und radelte im Eiltempo nach Hause. Dort angekommen packte er sofort seine Schulsachen aus, erledigte die Hausaufgaben, seine Mutter kochte zwischenzeitlich für ihn. Während des Essens lag sein Englisch Heft neben ihm, denn auch die Vokabeln mussten noch in seinen Kopf. Oh Mann und in drei Tagen ist auch noch die Mathe Schulaufgabe. Und Mathe gehört nicht gerade zu seinen Stärken.

Ok, jetzt aber nicht weiter über Mathe nachdenken, denn in 20 Minuten geht der Zug zum Training. Schnell Trainingssachen zusammengepackt, Englisch Heft in die Sporttasche geschmissen, Trinkflasche nicht vergessen und los geht‘s mit dem Fahrrad zum Bahnhof. Als Jonas im Zug sitzt, merkt er, dass heute wieder so ein Tag ist, an dem ihm die Belastung über den Kopf steigt. Er fühlt sich gehetzt, getrieben und irgendwie unzufrieden.

 Er weiß genau, dass er sich wieder pudelwohl fühlen wird, wenn er in der Halle ist. Wenn die Turnschuh geschnürt sind, er seine Mannschaftskollegen trifft, sie auf die Bälle dreschen und am Ende noch ein Trainingsspiel durchführen. Ja, er liebt diesen Sport, er liebt die Wettkämpfe, das Messen mit anderen. Nur dieser Stress, der zwischendurch manchmal aufkommt, machte ihm lange zu schaffen.

“Wenn Du gestresst bist, wird sich das auch in Deiner Trainings,- und Wettkampfleistung widerspiegeln.”

Stärke beginnt im Kopf

 

Jonas ist sehr dankbar, dass er vor ein paar Monaten an einem Sport-Mental-Trainingsworkshop teilnehmen durfte. Bei diesem ging es speziell um das Thema Entspannung für Leistungssportler.

 

Seitdem er die dort gelernten Übungen regelmäßig macht, spürt er extreme Verbesserungen bei sich. Er fühlt sich weniger gehetzt und gestresst bzw. er weiß, was er tun kann, wenn es mal wieder soweit ist.

 

Solltest Du diese Probleme auch kennen, wird Dir Jonas’ Fünf-Punkteplan mit Sicherheit helfen.

 

Tipp 1

Entspannung über die Atmung

Bei der ersten Übung geht es um die Atmung. Diese ist besonders einfach, denn Du atmest ja praktisch immer. Meistens achtest Du gar nicht darauf, denn der Atem fließt einfach durch Dich hindurch. Mithilfe einer Wahrnehmungsveränderung und der Steuerung deiner Atmung kannst Du Dich recht schnell in einen entspannteren Zustand bringen. Und so geht’s:

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Atme zuerst bewusst ein paar Mal ein und aus.

Konzentriere Dich dabei einfach nur auf Deine Atmung. Einatmen-Ausatmen. Vielleicht legst Du Dir dabei eine Hand auf den Bauch. Achte darauf, wie der Atem kommt und geht. Versuche nun, immer etwas länger auszuatmen als einzuatmen. Jetzt nimmst Du Deinen Körper mit dazu. Das bedeutet, dass Du einmal ganz bewusst in den Körper spürst. Spüre hinein, ob es dort eine Stelle gibt, die sich besonders verspannt anfühlt. Diese Stelle nimmst Du einfach bewusst wahr. Zum Beispiel: Ah da ist gerade viel Spannung in meinen Schultern, oder ui, in meinem Kopf ist gerade viel zu viel.

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Gehe bei dem Einatmen in Deinen Gedanken genau an diese Stelle.

Beim Ausatmen löst Du in Deinen Gedanken ganz bewusst die Spannung . Du kannst das Ganze unterstützen, indem Du dabei den Satz denkst: Lass los. Einatmen lass, Ausatmen looooos.
 Du stellst Dir praktisch vor, wie Du mit der Ausatmung Deine Spannung minimierst. Am besten funktioniert es, wenn Du dabei die Augen schließt.

Jonas macht diese Übung häufig im Zug, wenn er zum Training fährt. Kein Mensch bekommt mit was er tut, denn mit geschlossenen Augen im Zug sitzen ist ja nichts Ungewöhnliches, oder? Auch die nächste Übung wird im Idealfall mit geschlossenen Augen durchgeführt.

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Tipp 2

BEame dich an Deinen Entspannungsort

Vielleicht ist Dir schon mal aufgefallen, dass Du Dich mit Deinen Gedanken überall hin beamen kannst. Du kannst die Augen schließen und Dir die Bilder von dem letzten Urlaub ins Gedächtnis rufen. Du kannst Dich zurückversetzen zu Deiner letzte Geburtstagsparty. Oder Dir auch ein Zukunftsbild, zum Beispiel einen erfolgreichen Wettkampf, in deinen Geist projizieren. Deine Gedanken sind völlig frei und Du kannst alles damit tun. In dieser Übung geht es darum, Dich an Deinen eigenen Entspannungsort oder auch Ruheort zu beamen. Immer dann, wenn Du merkst, dass alles gerade mal wieder ziemlich anstrengend ist. Und so funktioniert es:

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Überlege Dir zuerst, wo Du so richtig entspannt bist.

Vielleicht zu Hause auf Deinem Bett, im Wohnzimmer auf der Couch oder irgendwo im Liegestuhl am Strand? Stelle Dir diesen Ort mit allen Sinnen vor. Beantworte Dir dabei selbst die Fragen:

Was sehe ich dort?

Welche Geräusche gibt es? 

Was kann ich riechen?

Gibt es einen Geschmack?

Und das Wichtigste:
 Wie fühle ich mich?


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Du hast das Bild vor deinem inneren Auge?

Dann tauche ein in diesen Moment.  (Es ist übrigens nicht wichtig, ob Du zu den Fragen Geruch und Geschmack eine Antwort findest, es geht nur darum ALLE Sinneskanäle zu öffnen). 

Bei dieser Entspannung ist es das Wichtigste, dass Du es ganz intensiv spüren kannst. Wenn es Dir schwerfällt, dies alleine zu tun, kannst du Dir hier meine Anleitung als Audiodatei holen. Darin führe ich Dich an deinen Entspannungsort. Du brauchst einfach nur zuhören und alles andere passiert von ganz allein. 

Das Tolle ist, wenn Du einmal eine Geschichte/einen Zugang zu Deinem sicheren Ort gefunden hast, kannst Du diesen über ein Codewort, eventuell auch über einen Körperanker blitzschnell in Dir aktivieren. Auch das erkläre ich Dir in der Audiodatei.

 

Tipp 3

Mit wingwave® die emotionale Balance wiederherstellen

Die dritte Sache, die Jonas für seine Entspannung nutzt, ist eine spezielle Musik aus einer Coachingmethode die sich wingwave® nennt. Wenn Du mehr über diese Methode erfahren möchtest, schau Dich gern auf dieser Seite um https://wingwave.com/

Teile aus dieser Coachingmethode kannst Du als Selbstcoachinginstrument nutzen, indem Du mit der speziellen wingwave®-Musik Deinen Ohren eine bilaterale Stimulation zur Verfügung stellst. Auf die Hintergründe der Wirksamkeit von dieser Methode gehe ich hier nicht näher ein. Das kannst du bei Interesse ja selbst nachholen.

Zum Testen gibt es die Möglichkeit sich ein kostenloses Musikstück im App Store oder bei google play herunterzuladen.
https://wingwave.com/start/die-wingwave-app.html

Diese Möglichkeit der Entspannung wird auch häufig bei Schülern und Studenten angewandt, die mit Prüfungsängsten zu tun haben.

Einen ausführlichen Blogartikel, in dem es um weitere Anwendungsmöglichkeiten dieser Methode geht, findest Du hier
Stressabbau mit magic-words

 

 

 

So, jetzt hast Du schon drei spezielle Methoden zur Entspannung als Sportler kennengelernt. Es gibt natürlich noch viele weitere und zwei davon sollen hier zumindest noch erwähnt werden. 

Tipp 4

Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) entdeckte, dass man insgesamt entspannter wird, wenn man seine Muskeln gezielt anspannt und nach kurzer Zeit die Spannung wieder löst. Man nennt diese Methode Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR). Sie hilft z.B sehr gut gegen dauerhafte Verspannungen bei Stress.

Die progressive Muskelentspannung kannst Du nicht so einfach zwischendurch anwenden, wie die ersten drei hier vorgestellten Methoden. Das bedarf ein bisschen Übung oder auch einer professionellen Anleitung. Dazu gibt es gute Bücher, Videos oder erkundige Dich bei Dir vor Ort, ob dazu ein Kurs angeboten wird. Wenn Du es einmal erlernt hast, kannst Du es selbstständig durchführen. Allerdings weniger im Zug und mal schnell zwischendurch, sondern eher abends vor dem Schlafengehen oder auch direkt im Bett vor dem Einschlafen. 

Jonas hat das Ganze etwas für sich abgewandelt und spannt abends im Bett liegend einfach die Muskelgruppen an, die er als besonders belastet empfindet. Der Vorteil ist, dass durch diese Muskelentspannung auch ein schnelleres Einschlafen und ein entspannteres, erholsames Schlafen möglich ist.

Es gibt neben der progressiven Muskelentspannung noch weitere Entspannungsmethoden, die ebenfalls sehr wirkungsvoll sind, wie z.B. autogenes Training oder Yoga. Probiere einfach mal einiges aus und finde heraus, was am besten zu Dir passt.

Im letzten Tipp geht es eher um einen ganz allgemeinen Ausgleich. Und darum diesen Ausgleich bewusst zu wählen und zu genießen.

Tipp 5

Wähle bewusst Deine Freizeit

Jonas hat wie alle jugendlichen Leistungssportler wenig Freizeit. Und deshalb ist es so wichtig, diese Freizeit auch als Ausgleich zu wählen. Das bedeutet, sich vorher zu fragen: Was kann ich z.B. an diesem freien Samstag tun? Ist mir nach einer anderen sportlichen Aktivität, die durchaus eine Entspannung bedeuten kann? Zum Beispiel im Winter eine Schlittenfahrt mit den Freunden machen oder mit Schneeschuhen durch die Berge stapfen?

Diese andere sportliche Aktivität sorgt zum einen für Abwechslung, zum anderen auch für positive Gefühle, denn das Erleben macht einfach gute Laune. Es kann auch sein, dass Du einfach nur mal ein paar Stunden nichts tust. Viele Sportler haben aber ein schlechtes Gewissen zu faulenzen. Dann geht es darum, sich diese Faulenzerzeit wirklich zu gönnen, um dann mit neuer Energie die nächsten Aufgaben bewältigen zu können.

Jonas sitzt inzwischen wieder im Zug auf dem Weg nach Hause. Das Training war super, besonders die neue Angriffskombination hat heute viel besser geklappt als letztes Mal. Was er auf der Hinfahrt gemacht hat? Du kannst es Dir denken. Er hat aus seinem Werkzeugkoffer ein paar Übungen geholt und die Zeit im Zug für seine Entspannung genutzt. Welche das waren, bleibt sein Geheimnis.

Bis bald und herzliche Grüße aus dem MentalHouse

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